Perioada post-partum este plină de provocări: vrei să-ți recâștigi figura, dar copilul are nevoie de o atenție permanentă. În plus, reluarea antrenamentelor de grup la sală nu este încă recomandată, deoarece organismul are nevoie de recuperare lentă, cu ajutorul unor exerciții sigure pentru sănătatea ta.
Sunt Diana Stirbu, o instructoare de fitness specializată în antrenamente pre și postpartum și mama unui băiat în vârstă de 8 luni și am pregătit 3 tipuri de exerciții pe care le poți face acasă, în timp ce ai grijă de copilul tău.
Când puteți relua activitatea fizică după naștere?
Dacă doriți să vă recâștigați forma fizică și să scăpați de depozitele de grăsime pe burtă, fese, coapse, brațe și picioare, am o veste bună pentru dumneavoastră: recuperarea post natală poate fi susținută încă din săptămâna a 6-a cu exerciții de pilates. post-partum. Desigur, consimțământul medicului este necesar pentru începutul activității fizice, deoarece fiecare femeie are o rată unică de recuperare după naștere.
Studioul de fitness unde coordonez antenele pre și post-partum a fost creat special pentru ca bebelușii să își poată însoți mamele la sport, dar pentru zilele în care pur și simplu preferi să stai acasă, am pregătit câteva exerciții simple, la care copilul va fi încântat să participe. Victor, băiatul meu, se distrează foarte mult când o vede pe mămici care se antrenează și sunt sigur că acest lucru îi ajută abordarea sportului.
Exercițiile sunt potrivite și femeilor însărcinate care își doresc o viață activă. M-am antrenat din poziția proaspetei mame, în timp ce Oana și Elena sunt în al treilea trimestru de sarcină.
În plus, nu trebuie să fii sportiv pentru a efectua exercițiile propuse de mine. Acestea sunt accesibile oricărei femei, iar numărul de repetări poate fi mai mic sau mai mare. Este important să vă antrenați în ritmul propriu și să nu vă forțați.
Un abdomen tonifiat cu ajutorul exercițiilor pe saltea. Stai pe o saltea, cu picioarele îndoite și cu piciorul pe călcâie. Ridicați fișierul de pe tălpi. Cu ridicarea de la sol, ridicați mâinile și păstrați-le paralele cu salteaua. Întoarceți-vă încet cu fesa în poziția de pornire și apropiați-vă mâinile lângă corp. În acest timp, întărește bine mușchii abdomenului.
Număr de repetări: 3 seturi de 15-20 de repetări, cu pauză de 1 minut între seturi. Piese turnate bine definite
Stai cu privirea înainte, cu spatele drept, cu picioarele paralele și cu mâinile în șold. Ridicați piciorul drept de pe sol și executați o despărțire înapoi la o distanță de aproximativ jumătate de metru. În acest timp, concentrează-ți toată greutatea pe piciorul opus. Revin în poziția de pornire și execut aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Număr de repetări: 3 serii de 15 repetări simultan (piciorul stâng în spate, revenirea, piciorul drept în spate, revenirea și luarea de la început), cu pauză de 1 minut între seturi.
Stepperul te ajută să arzi grăsimea de pe picioare și fese
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un stepper pe care îl puteți cumpăra de la orice magazin cu articole sportive. Așezați platforma în fața dvs. și așezați-vă drept, cu ochii în față, cu spatele drept, cu tălpile paralele și cu mâinile în șold. Alegeți piciorul cu care doriți să începeți și efectuați o castingare pe platformă. Mâna opusă piciorului care efectuează mișcarea se va așeza lângă corp și va susține o greutate. Revin la etapa inițială și continui această mișcare până când terminați setul de 10. Repetați procedura cu celălalt picior.
Număr de repetări: 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior, cu pauză de 1 minut între seturi. Sportul s-a dovedit a fi un mod foarte eficient de a menține vitalitatea și figura înainte, în timpul și după sarcină, iar medicii recomandă exerciții fizice personalizate. O mamă sănătoasă va crește un copil sănătos, pe care se va distra în timpul exercițiilor.
În plus, dacă bebelușul participă la antrenament, el poate dezvolta în continuare puțină dragoste pentru un stil de viață echilibrat. Diana Stirbu este instructor de aerobic și dezvoltator de programe personalizate de pierdere în greutate, cu certificări Pilates și antrenament funcțional.
Pentru programele pre și postnatal Fit Mom in Action, Diana deține o certificare internațională obținută în Croația. În plus, Diana Stirbu este instructor internațional de kangoo jumps și distribuitor autorizat al cizmelor KJ din România.
Antrenamente Sprint pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor ut toate ultimele olimpiade sau știți despre sportivii naționali. Dar ai văzut vreodată un sprinter gras la Jocurile Olimpice? Nu credeam! Adevărul este că sprinterii, fie că este alergător, înotător sau ciclist, tind să aibă una dintre cele mai bune relații între mușchi și grăsimi în sport, iar acești sportivi se antrenează cu concentrație de intensitate mică pentru a se concentra pe dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție. rapid. Deci, ce exerciții puteți face pentru a obține un raport muscular / grăsime excelent?
Ei bine, antrenamentul de scurtă intensitate de înaltă durată nu numai că arde grăsimea, dar crește și mușchii și ajută crește densitatea osoasă! – Este cu adevărat magic! În general, când majoritatea oamenilor doresc să slăbească, se reduc din calorii și încep un program cardio obișnuit sub formă de exerciții prelungite de intensitate joasă-moderată, cum ar fi o plimbare de 45 de minute sau o alergare de 3 mile etc.
Deși această formă de antrenament are beneficiile sale, inclusiv: îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și arderea caloriilor, în timp ce se efectuează, după oprire nu aveți practic nicio intensificare semnificativă a metabolismului. De fapt, fără rezistență, antrenamentul în cantități mari de cardio poate duce chiar la o pierdere a masei musculare slabe, scăzând astfel metabolismul.
Practic, dacă ne putem antrena pentru aceeași durată, dar continuăm să ardem calorii după ce părăsim camera din cauza activării metabolismului, de ce nu? Cu toții ne dorim cât de mult lucrăm. Este ușor să faci diferența în structura corpului între un sprinter olimpic față de un alergător pe distanță lungă: atletul sprint are de obicei mult mai multă masă musculară.
Un studiu realizat la Universitatea NSW din Australia a descoperit că subiecții care au utilizat un format sprint de 8 secunde cu repaus sprint de 12 secunde, au pierdut de 3 ori mai mult în greutate în sesiuni de 20 de minute – în comparație cu un grup care lucrează la intensitate moderată timp de 40 de minute. ! Aceasta nu înseamnă să denigreze alergătorul pe distanțe lungi, ci să subliniez de ce poate fi antrenamentul la sprint pentru a depăși plafonul de pierdere în greutate. În ceea ce privește cele de mai sus …
Pot exista două motive pentru aceasta:
Antrenamentul de mare intensitate crește eliberarea unui grup de substanțe din glandele Andren cunoscute sub numele de catecolamine. Aceste substanțe sunt cunoscute pentru reacția lor de luptă în organism. Un alt efect este eliberarea crescută de acizi grași din celule.
Antrenamentul de intensitate ridicată, fiind mai viguros, provoacă mai multe leziuni tisulare, necesitând, așadar, mai multă reparație a corpului. Acest lucru necesită resurse mai mari și crește metabolismul pentru o perioadă extinsă. Aceasta se numește „după incendiu”.
Datorită cerințelor unui astfel de antrenament, ar trebui să ai deja un nivel de fitness destul de bun; considerați acest lucru un progres în rutina dvs. mai degrabă decât un punct de plecare.
De asemenea, dacă aveți probleme de sănătate, este posibil să nu fie un curs recomandat pentru dumneavoastră. Cei dintre voi care doresc beneficiile sprintului, dar care au genunchii slabi, pot găsi de ajutor să înotați sau să faceți sprint pe bicicletă. Dacă există probleme la umeri, ciclismul ar trebui să funcționeze! Sa incepem.
După cum vedeți, am prezentat 3 exemple de programe. Pot fi rulate pe o banda de alergare, dar, dacă este posibil, încercați să ieșiți să le faceți. Luați un cronometru, găsiți un spațiu deschis și bucurați-vă de aerul curat. Continuați să le combinați! Aceștia oferă întotdeauna o încălzire minuțioasă cu exerciții de întindere și mișcare.
Exerciții pre-antrenament
ÎNCĂLZIRE / ACTIVARE Exerciții de 20 metri x 2-3 serii
Mersul ridicat Ridicând genunchii până la șold
Alergarea cu genunchii în sus Ridicarea genunchilor până la șold
pas înainte Exagerat: concentrați-vă pe împingerea piciorului
Zig zag pas înainte înainte Normal
Exerciții de pași repezi la genunchii ridicați Pași mici călcat repede> genunchii ridicați
Pentru a vă asigura o ținută potrivită, nu trebuie să vă epuizați atunci când faceți exercițiile. Ținuta este primul lucru de care suferi când ești obosit, așa că dacă nu termini antrenamentul este în regulă, doar urmărește să păstrezi ținuta bună și să crești. Dacă continuați când sunteți obosit, îmbunătățirile se opresc și apoi sportivii se accidentează. Iată câteva puncte de care trebuie să ții cont cu referire la ținută.
